por
Gladis Franck da Cunha
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Em março de 2012 já havia reduzido 6 kg, até abril de 2013 foram perdidos mais 10 kg. |
Como muitas pessoas me perguntam o que fiz para perder 16 kg, já tendo passado dos 50
anos, resolvi compartilhar o dia-a-dia da minha dieta pessoal.
Na verdade, meu padrão de alimentação foi mudado desde 1980, pois entre
1977 e 1979 eu havia me tornado obesa com 80 kg distribuídos em 1,54 m.
Porém,
a mesma dieta que havia funcionado tão bem nos anos 20, quando passei de 80 a
53 kg em 1982, já não funcionava mais
nos últimos anos e eu estava aumentando, gradativamente de peso até atingir o
limite da obesidade 70 kg em 1,54 m.
Assim, desde agosto de 2010 readaptei a antiga dieta e consegui voltar
aos 54 kg. Os ajustes foram os seguintes:
1- Radicalização.
Algumas concessões que eu fazia na década de 80 e conseguia reverter,
já não consigo mais, assim, alguns
alimentos ou ingredientes tiveram que ser erradicados do cardápio, são
eles:
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No final de 1983 eu mantinha 53-54 kg em média.
Como se observa à esquerda. |
a) Qualquer tipo de doce (balas, docinhos, bolachinhas, sorvetes, etc).
b) Qualquer alimento que contenha ‘glutamato monossódico’ (para saber
se tem é preciso consultar o rótulo na seção de ingredientes).
c) Salgadinhos, frituras e qualquer alimento cremoso onde sejam
adicionados queijos ou creme de leite.
d) Embutidos (presuntos, salames, mortadelas, salsichas, etc).
e) Licores em geral (a combinação de álcool, açúcar e leite é uma bomba
de engorda).
f) Produtos de origem suína (carne de porco, bacon, embutidos, etc),
pois tais produtos são de difícil digestão e desencadeiam desejo por alimentos
açucarados.
2- Redução das quantidades.
Em 1982 perdi 15 kg apenas eliminando açúcar e doces de uma dieta à
base de alimentos integrais. Nesse tempo não me preocupava com quantidades e
comia bastante.
Porém, à medida que envelhecemos, nosso metabolismo reduz sua atividade
e precisamos de menor ingestão calórica. Manter o mesmo padrão de consumo que
eu tinha na década de 80 e conseguia manter o peso, se tornou motivo de ganho
de peso. Por tal motivo, reduzi as quantidades de alimentos a menos da metade
do que costumava comer.
3- Utilização de Produtos
Naturais Sinergéticos ao emagrecimento.
Alguns produtos naturais
auxiliam a redução de gorduras localizadas ou ativam o metabolismo, sendo
bem-vindos numa dieta, pois aceleram os resultados. Exemplos são o óleo de
cártamo, óleo de coco, chá verde, chocolate com 85% de cacau, Keffir de água,
gengibre, guaraná.
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Dezembro de 2008, com sobrepeso. Apesar da dieta natural. |
Além destes produtos, o colágeno hidrolisado auxilia a manter a
firmeza, rejuvenescendo a pele, durante e após o emagrecimento. Modeladores
também ajudam o processo de emagrecimento, pois ativam a circulação periférica.
4- Realização de atividades
físicas aeróbicas.
É importante realizar caminhadas vigorosas, pelo menos, três vezes na
semana durante 45 min a 1 h. Além disso, exercícios que trabalhem postura,
alongamento e respiração são necessários, pessoalmente, faço Taichi Chuan, mas
o Pilates também traz muitos benefícios.
5- Disciplina.
Para mudar o peso corporal e não voltar a engordar é necessário manter
a disciplina por, no mínimo, 5 anos. Quem faz dietas repletas de ‘folgas’ ou
‘pequenos deslizes’ acaba desistindo e recuperando o peso perdido na fase da
‘largada’.
Ou seja, é muito fácil começar um ‘regime’ mas é muito difícil
permanecer nele. Desse modo, desde que tinha 21 anos compreendi que era
necessário mudar o padrão alimentar e nunca mais voltar para alguns velhos
hábitos.
6- Consumo estrito de alimentos
integrais.
Cereais refinados “não enchem” a barriga! Explico: quem tem tendência
genética para engordar, demoram mais para sentir saciedade e acabam comendo
mais do que precisam, engordando. Por isso a escolha pelos alimentos integrais
que estimulam melhor o intestino a produzir o neurotransmissor PYY, que atua nos
centros de saciedade do cérebro.
Além de escolher alimentos integrais, uso os de produção orgânica, pois
promovem maior saciedade e melhor nutrição.
7- Comer ‘racionalmente’ e não
‘instintivamente’.
Enquanto os magros tem uma capacidade natural de consumirem as
quantidades certas, as pessoas com tendência a engordar devem “saber” o que
estão fazendo e comer apenas a quantidade certa. Na prática, acaba-se saindo da
mesa com ‘fome’ ou, na verdade, com vontade de ter comido o dobro do que se
consumiu. Porém, passados uns 30 min já não se sente mais a fome.
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Em abril de 2013, novamente com 54 kg. |
Considerados os 7 pontos anteriores vejam o meu cardápio cotidiano:
Amanhecer: inicio o dia tomando um comprimido para a tireoide,
receitado pela minha endocrinologista, pois tenho um leve hipotireoidismo. Após
10 minutos, tomo um copo de 300 mL com chá NRG da Herbalife mais uma cápsula de
óleo de cártamo com coco, 30 minutos antes do café da manhã.
Café da manhã:
Tomo uma xícara de café puro orgânico, sem açúcar ou adoçantes.
2 fatias médias de pão Tijolo, feito com farinha integral ou granola.
Na falta do pão tijolo utilizo cucas integrais orgânicas adoçadas com frutose
apenas.
Para passar no pão há vários sabores de patê de tofu. Também costumo
acrescentar uma fatia de queijo tofu. No caso de preferir um café mais ‘doce’
substituo o patê de tofu por Tahine e acrescento um pouco de mel.
Após o café faço uma caminhada de 1 h na rua ou de 30 min numa esteira
(nem sempre é possível, mas pelo menos 4 vezes por semana faço isto)
Lanche matinal: após a
caminhada, tomo um copo de Keffir com chá solúvel sabor frutas e uma colher de
sopa de colágeno hidrolisado (aproximadamente 10 g).
Antes do almoço como uma
fruta, em geral, uma banana orgânica.
Almoços:
Três dias na semana
substituo o almoço por Shake da Herbalife. Em dois destes dias almoço num
espaço da Herbalife, onde é servida uma dieta padrão com dois chás e um Shake.
No final de semana utilizo shake ou sábado ou domingo, ajustando ao voo livre.
Neste caso, faço uma versão mais reforçada, adicionando frutas ou suco de açaí
e, no lugar dos chás, consumo uma barra de proteínas e uma de frutas.
Nos outros quatro dias meu
almoço consiste de:
2 colheres de servir (maiores do que as de sopa) de arroz ou (ou o
equivalente em massa sete grãos, aipim, batata, polenta, etc).
1 Concha de feijão ou outras leguminosas como lentilha, grão de bico,
ervilha, etc.
150 gr de proteína, neste caso vario sempre a fonte: num dia como
omelete, noutro guisado de soja com cogumelos, noutro carne vermelha (ovelha ou
gado), noutro carne de peixe.
1 xícara de vegetais refogados.
Verduras cruas à vontade.
25 g de chocolate com 85% de caçou como sobremesa, mais uma fruta seca
(tâmara, ameixa preta ou damasco).
Lanche da tarde: uma fruta
Janta:
A janta deve ocorrer até as 19:00 horas, após este horário não consumo
nenhum tipo de farináceo.
Janto um sanduíche de pão tijolo com patê de tofu, sempre que possível.
Uma segunda opção é uma barra de proteína mais uma barra de creiais 7 grãos,
preferencialmente, orgânicas.
Como bebida, costumo usar café preto amargo.
Ceia:
Chegando em casa, após a aula, consumo uma fruta e uma xícara de leite
de soja ou yogurt.
Antes de deitar ainda tomo uma xícara de Chá de Ervas Aromáticas da
Herbalife com suco de cranberry.
A dieta descrita acima gira em torno de 1000 kcal (nos dias em que o
almoço é substituído pelo Shake) a 1500 kcal nos demais dias. Como resultado,
perdi peso de forma lenta no primeiro ano em torno de 6 kg, mas a redução foi
mais acentuada a partir do segundo ano com perda de 10 kg e redução de medidas.
Conseguir reduzir a ingestão para 1000 kcal em dois dias da semana, sem
reduzir o padrão nutricional, tem sido crucial para atingir os resultados, sem
comprometer a saúde.