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13 de abr de 2013

A dieta dos anos 50!

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Em março de 2012 já havia reduzido 6 kg, até abril de 2013 foram perdidos mais 10 kg.

Como muitas pessoas me perguntam o que  fiz para perder 16 kg, já tendo passado dos 50 anos, resolvi compartilhar o dia-a-dia da minha dieta pessoal.

Na verdade, meu padrão de alimentação foi mudado desde 1980, pois entre 1977 e 1979 eu havia me tornado obesa com 80 kg distribuídos em 1,54 m. 

Porém, a mesma dieta que havia funcionado tão bem nos anos 20, quando passei de 80 a 53 kg em 1982,  já não funcionava mais nos últimos anos e eu estava aumentando, gradativamente de peso até atingir o limite da obesidade 70 kg em 1,54 m.

Assim, desde agosto de 2010 readaptei a antiga dieta e consegui voltar aos 54 kg. Os ajustes foram os seguintes:

1- Radicalização.

Algumas concessões que eu fazia na década de 80 e conseguia reverter, já não consigo mais, assim, alguns alimentos ou ingredientes tiveram que ser erradicados do cardápio, são eles:

No final de 1983 eu mantinha 53-54 kg em média.
Como se observa à esquerda.
a) Qualquer tipo de doce (balas, docinhos, bolachinhas, sorvetes, etc).

b) Qualquer alimento que contenha ‘glutamato monossódico’ (para saber se tem é preciso consultar o rótulo na seção de ingredientes).

c) Salgadinhos, frituras e qualquer alimento cremoso onde sejam adicionados queijos ou creme de leite.

d) Embutidos (presuntos, salames, mortadelas, salsichas, etc).

e) Licores em geral (a combinação de álcool, açúcar e leite é uma bomba de engorda).

f) Produtos de origem suína (carne de porco, bacon, embutidos, etc), pois tais produtos são de difícil digestão e desencadeiam desejo por alimentos açucarados.

2- Redução das quantidades.

Em 1982 perdi 15 kg apenas eliminando açúcar e doces de uma dieta à base de alimentos integrais. Nesse tempo não me preocupava com quantidades e comia bastante.

Porém, à medida que envelhecemos, nosso metabolismo reduz sua atividade e precisamos de menor ingestão calórica. Manter o mesmo padrão de consumo que eu tinha na década de 80 e conseguia manter o peso, se tornou motivo de ganho de peso. Por tal motivo, reduzi as quantidades de alimentos a menos da metade do que costumava comer.

3- Utilização de Produtos Naturais Sinergéticos ao emagrecimento.

 Alguns produtos naturais auxiliam a redução de gorduras localizadas ou ativam o metabolismo, sendo bem-vindos numa dieta, pois aceleram os resultados. Exemplos são o óleo de cártamo, óleo de coco, chá verde, chocolate com 85% de cacau, Keffir de água, gengibre, guaraná.

Dezembro de 2008, com sobrepeso.
Apesar da dieta natural.
Além destes produtos, o colágeno hidrolisado auxilia a manter a firmeza, rejuvenescendo a pele, durante e após o emagrecimento. Modeladores também ajudam o processo de emagrecimento, pois ativam a circulação periférica.

4- Realização de atividades físicas aeróbicas.

É importante realizar caminhadas vigorosas, pelo menos, três vezes na semana durante 45 min a 1 h. Além disso, exercícios que trabalhem postura, alongamento e respiração são necessários, pessoalmente, faço Taichi Chuan, mas o Pilates também traz muitos benefícios.

5- Disciplina.

Para mudar o peso corporal e não voltar a engordar é necessário manter a disciplina por, no mínimo, 5 anos. Quem faz dietas repletas de ‘folgas’ ou ‘pequenos deslizes’ acaba desistindo e recuperando o peso perdido na fase da ‘largada’.

Ou seja, é muito fácil começar um ‘regime’ mas é muito difícil permanecer nele. Desse modo, desde que tinha 21 anos compreendi que era necessário mudar o padrão alimentar e nunca mais voltar para alguns velhos hábitos.

6- Consumo estrito de alimentos integrais.

Cereais refinados “não enchem” a barriga! Explico: quem tem tendência genética para engordar, demoram mais para sentir saciedade e acabam comendo mais do que precisam, engordando. Por isso a escolha pelos alimentos integrais que estimulam melhor o intestino a produzir o neurotransmissor PYY, que atua nos centros de saciedade do cérebro.

Além de escolher alimentos integrais, uso os de produção orgânica, pois promovem maior saciedade e melhor nutrição.

7- Comer ‘racionalmente’ e não ‘instintivamente’.

Enquanto os magros tem uma capacidade natural de consumirem as quantidades certas, as pessoas com tendência a engordar devem “saber” o que estão fazendo e comer apenas a quantidade certa. Na prática, acaba-se saindo da mesa com ‘fome’ ou, na verdade, com vontade de ter comido o dobro do que se consumiu. Porém, passados uns 30 min já não se sente mais a fome.

 
Em abril de 2013, novamente com 54 kg.
Considerados os 7 pontos anteriores vejam o meu cardápio cotidiano:

Amanhecer: inicio o dia tomando um comprimido para a tireoide, receitado pela minha endocrinologista, pois tenho um leve hipotireoidismo. Após 10 minutos, tomo um copo de 300 mL com chá NRG da Herbalife mais uma cápsula de óleo de cártamo com coco, 30 minutos antes do café da manhã.

Café da manhã:
Tomo uma xícara de café puro orgânico, sem açúcar ou adoçantes.
2 fatias médias de pão Tijolo, feito com farinha integral ou granola. Na falta do pão tijolo utilizo cucas integrais orgânicas adoçadas com frutose apenas.
Para passar no pão há vários sabores de patê de tofu. Também costumo acrescentar uma fatia de queijo tofu. No caso de preferir um café mais ‘doce’ substituo o patê de tofu por Tahine e acrescento um pouco de mel.

Após o café faço uma caminhada de 1 h na rua ou de 30 min numa esteira (nem sempre é possível, mas pelo menos 4 vezes por semana faço isto)

Lanche matinal: após a caminhada, tomo um copo de Keffir com chá solúvel sabor frutas e uma colher de sopa de colágeno hidrolisado (aproximadamente 10 g).

Antes do almoço como uma fruta, em geral, uma banana orgânica.

Almoços:
Três dias na semana substituo o almoço por Shake da Herbalife. Em dois destes dias almoço num espaço da Herbalife, onde é servida uma dieta padrão com dois chás e um Shake. No final de semana utilizo shake ou sábado ou domingo, ajustando ao voo livre. Neste caso, faço uma versão mais reforçada, adicionando frutas ou suco de açaí e, no lugar dos chás, consumo uma barra de proteínas e uma de frutas.

Nos outros quatro dias meu almoço consiste de:
2 colheres de servir (maiores do que as de sopa) de arroz ou (ou o equivalente em massa sete grãos, aipim, batata, polenta, etc).
1 Concha de feijão ou outras leguminosas como lentilha, grão de bico, ervilha, etc.
150 gr de proteína, neste caso vario sempre a fonte: num dia como omelete, noutro guisado de soja com cogumelos, noutro carne vermelha (ovelha ou gado), noutro carne de peixe.
1 xícara de vegetais refogados.
Verduras cruas à vontade.
25 g de chocolate com 85% de caçou como sobremesa, mais uma fruta seca (tâmara, ameixa preta ou damasco).

Lanche da tarde: uma fruta

Janta:
A janta deve ocorrer até as 19:00 horas, após este horário não consumo nenhum tipo de farináceo.
Janto um sanduíche de pão tijolo com patê de tofu, sempre que possível. Uma segunda opção é uma barra de proteína mais uma barra de creiais 7 grãos, preferencialmente, orgânicas.
Como bebida, costumo usar café preto amargo.

Ceia:
Chegando em casa, após a aula, consumo uma fruta e uma xícara de leite de soja ou yogurt.
Antes de deitar ainda tomo uma xícara de Chá de Ervas Aromáticas da Herbalife com suco de cranberry.

A dieta descrita acima gira em torno de 1000 kcal (nos dias em que o almoço é substituído pelo Shake) a 1500 kcal nos demais dias. Como resultado, perdi peso de forma lenta no primeiro ano em torno de 6 kg, mas a redução foi mais acentuada a partir do segundo ano com perda de 10 kg e redução de medidas.

Conseguir reduzir a ingestão para 1000 kcal em dois dias da semana, sem reduzir o padrão nutricional, tem sido crucial para atingir os resultados, sem comprometer a saúde.

4 comentários:

  1. Oi Gladis! Parabéns pela conquista que tem mérito extra, pois administrar o tempo, a alimentação e atividade física é tarefa árdua para quem é professor. Beijos

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    1. Giordana,

      A tarefa é árdua, mas, felizmente, está compensando.

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  2. Legal Gladis. Admiro quem tem disciplina porque assisto vários amigos que querem emagrecer e encontram dificuldade exatamente na falta de disciplina.

    Parabéns, beijo.

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    1. Tens razão Mello, a disciplina é a chave, pois é necessário persistir por alguns anos. Aos poucos vamos acostumando com a mudança, porém é preciso tempo para os resultados se tornarem irreversíveis.

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